Tricep Kickbacks Guide: Sådan mestrer du Tricep Kickbacks

Når det kommer til effektive øvelser til toning af dine triceps muskler, er en af ​​de bedste muligheder tricep-tilbageslag.

Gå til sektion

• Hvad er Tricep-tilbageslag?
• 3 fordele ved Tricep-tilbageslag
• Sådan laver du et tricep-tilbageslag
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er Tricep-tilbageslag?

Tricep-tilbageslag er en isolationsøvelse med fokus på triceps brachii-muskelen (som består af et lateralt hoved, medialhoved og langt hoved) bag på armen. Udfør tricep-tilbageslag ved at bøje sig fremad og løfte armene bag dig. Selvom denne triceps-øvelse har flere variationer, kræver den typisk et par håndvægte.

3 fordele ved Tricep-tilbageslag

Regelmæssigt at udføre tricep-tilbageslag kan have et par vigtige fordele.

1. Tricep-tilbageslag skulpturer og tone dine arme . Dette er en af ​​de bedste isolationsøvelser til at målrette din triceps brachii muskel. Tricep-tilbageslag arbejder med det laterale hoved, det mediale hoved og det lange hoved af musklen og lægger særlig vægt på det laterale hoved.
2. Tricep-tilbageslag bygger funktionel styrke . Med den rette form kan tricep-tilbageslag forbedre stabiliteten og fleksibiliteten i dine skuldre og arme. Ved at øge din overkrops styrke og bevægelsesområde forbereder tricep-tilbageslaget dig til hverdagsbevægelser som at løfte, skubbe eller svømme.
3. Tricep-tilbageslag er alsidige . Tricep-tilbageslaget er en alsidig øvelse, der kan justeres for at imødekomme dit fitnessniveau. Mere avancerede variationer af øvelsen inkluderer enarms tricep-tilbageslag og versioner, der bruger et modstandsbånd eller vægtstang. Tricep-tilbageslaget kan tjene som en god opvarmning til mere avancerede triceps-øvelser, som f.eks. Tæt grebbænkpress eller diamant push-up.

Sådan laver du et tricep-tilbageslag

1. Din kropsholdning skal være høj med ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene let. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Vægten på dine fødder skal fordeles jævnt langs hver hele fod. Tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition.
2. Mens du opretholder en neutral ryg, skal du hænge dine hofter tilbage og læne dig fremad. Dine skinner skal være lodrette, og din overkrop skal have en vinkel på 30- til 45 grader. Du skal føle dine ben arbejde for at understøtte din position.
3. Bring dine overarme ved siden af ​​din ribcage med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel og en håndvægt i hver hånd. Engager dine rygmuskler ved at dreje dine arme udad. Hold dine skulderblad lidt nede og tilbage. Alle gentagelser skal starte fra denne position.
4. Mens du opretholder din tilpasning, skal du klemme dine triceps ud for at begynde at rette dine albuer. Bevægelse bør kun forekomme ved albuerne.
5. Afslut bevægelsen ved at klemme dine triceps, mens du opretholder en let bøjning i albuerne.
6. Bøj dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.