Mountain Climber træningsvejledning: Sådan gør du bjergbestigere

Bjergbestigere er en fantastisk måde at inkludere en kropsvægtstræning i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er bjergbestigningstræningen?
• Hvordan man laver bjergbestigere med korrekt form
• 3 fordele ved bjergbestigere
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er bjergbestigningstræningen?

En bjergbestiger er en kropsvægtstræning, der aktiverer muskler i hele din krop. Udfør bjergbestigere ved at komme i en høj plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden under dig. Aktivér din kerne for at holde din overkrop og underkrop formet i en lige linje. Løft dit højre knæ under din krop mod brystet, før du sænker din højre fod tilbage til dens placering på gulvet. Gentag denne bevægelse med dit venstre knæ, skiftende sider med hver gentagelse.

hvordan man skriver en vokalmelodi

Hvordan man laver bjergbestigere med korrekt form

For bjergbestigere skal du starte med at udføre 2-3 sæt med 10-20 gentagelser på hvert ben. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Kom i en fire-position med knæ og tæer bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være over dine knæ, og dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre.
2. Tag fat i jorden med din hånd og drej dine skuldre udad for at engagere dine lat muskler.
3. Ret dine ben ud for at løfte dine knæ og gå ind i en plankeposition . Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden.
4. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne.
5. Klem dine quads og glutes, mens du holder dit bækken let gemt, dine ribben er nede og din hage gemt.
6. Mens du opretholder din tilpasning, skal du bringe et knæ mod brystet og derefter vende tilbage til startpositionen.
7. Gentag bevægelsen på det modsatte ben.
8. Skift dine ben i et tempo, der giver dig mulighed for at opretholde tilpasningen, og fortsæt med at skifte frem og tilbage, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.

3 fordele ved bjergbestigere

At indarbejde bjergbestigere i din træningsrutine kan have flere fordele.

1. Bjergbestigere er en træning i hele kroppen . Bjergbestigningstræningen aktiverer muskelgrupper i hele din krop, inklusive dine triceps, quadriceps, hamstrings, deltoids og hip flexor muskler.
2. Bjergbestigere kan øge din kernestyrke og stabilitet . Med den rette form aktiverer bjergbestigere kernemuskler som den tværgående abdominis og skråplan.
3. Bjergbestigere kan forbedre dit hjerte-kar-helbred . Bjergbestigere kan øge din puls og kalorieforbrændingsfrekvens.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man skriver et analyseafsnit

Underviser fitness og wellness grundlæggende

hvordan man kommer med artikelideer

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.