Hvis du leder efter en omfattende kernetræning, du kan bruge derhjemme, kan du prøve planker.
Gå til sektion
- Hvad er en planke?
- 4 fordele ved at udføre planke
- Sådan laver du en planke med perfekt form
- Sådan træner du sikkert og undgår personskader
- Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
- Lær mere om Joe Holder's MasterClass
Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.
Lær mere
Hvad er en planke?
En planke er en isometrisk øvelse, der involverer sammentrækning af dine kernemuskler, mens du forbliver i en statisk position. Udfør planker ved at komme på alle fire, placere dine fødder i hoftebredde fra hinanden og holde din nakke i en neutral position. Mens du opretholder en stærk kerne, skal du løfte dig op på dine fødder og underarme. Hold dine ben og ryg i en lige linje i hele plankeøvelsen.
4 fordele ved at udføre planke
Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at lave planker.
- Planker øger din kernestyrke . Planken er en effektiv kerneøvelse, der aktiverer mavemuskler som rectus abdominis og tværgående abdominis.
- Planker arbejder med muskelgrupper i hele din krop . Planker er en helkropsøvelse, der involverer muskler i dine ben som hamstrings og quadriceps, muskler i ryggen som romboider og trapezius og muskler i dine arme som triceps.
- Planker kan forbedre din kropsholdning . Med ordentlig form og regelmæssig øvelse kan planker forbedre din kropsholdning ved at engagere stabilisator muskler i din kerne og lænd.
- Planker er en alsidig træning med kropsvægt . Du kan øve flere plankevarianter derhjemme. Selvom den traditionelle underarmsplanke er et godt sted at starte, så prøv sideplanken til at arbejde dine skråninger eller den høje planke med armene udstrakt i en push-up position. For en anden avanceret variation skal du løfte det ene ben fra gulvet, mens du laver planker.
Sådan laver du en planke med perfekt form
Til planken skal du starte med at udføre 2-3 sæt på 30-60 sekunder. Vælg dine sæt, og hold varigheden baseret på din evne til at opretholde god teknik gennem hvert sæt.
- Kom i den ændrede plankeposition ved at placere dine underarme i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være væk fra jorden med dine knæ og tæer i kontakt med jorden. Dine albuer skal være lige under dine skuldre.
- Drej skuldrene udad for at engagere dine lats og træk dine underarme mod din midsektion for at skabe spænding.
- Tuck dit bækken, og klem dine glutes og quads.
- Engager din kerne. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
- Mens du opretholder din tilpasning, skal du rette dine ben ud for at løfte dine knæ fra jorden, så du ender i en fuld plankeposition. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden.
- Fortsæt med at engagere din kerne og opretholde fuld kropsspænding.
- Hold planken i det ønskede tidsrum.
MasterClass
Foreslået til dig
Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.
Joe HolderUnderviser fitness og wellness grundlæggende
Lær mere Dr. Jane GoodallUnderviser bevarelse
Lær mere David Axelrod og Karl Rove
Undervis kampagnestrategi og beskeder
Lær mere Paul KrugmanUnderviser i økonomi og samfund
Lær mereSådan træner du sikkert og undgår personskader
Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.
For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.
Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
Tænk som en professionel
Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.
Se klasseKast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.
