Jumping Jacks Guide: Sådan gør du Jumping Jacks korrekt

Hvis du har brug for en konditionstræning i alt, skal du inkorporere hoppestik i din træningsrutine.

Gå til sektion

• Hvad er Jumping Jacks?
• 3 fordele ved at lave springende knekt
• Sådan gør du Jumping Jacks med korrekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er Jumping Jacks?

Jumping jacks, også kendt som stjernespring, er en calisthenics-øvelse, der bruger din kropsvægt til at arbejde med muskelgrupper på tværs af hele din krop. Udfør hoppejakker ved at stå højt med dine hænder ved dine sider. Hop lodret, stræk dine fødder ud lidt mere end skulderbredde fra hinanden, og løft dine arme sideværts over dit hoved.

hvordan du skriver din første roman

3 fordele ved at lave springende knekt

Overvej nogle af de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssigt at udføre jumping jacks.

1. Jumping jacks er en træning i hele kroppen . Jumping jacks arbejder muskelgrupper i din overkrop som tværgående abdominis og mediale delts, såvel som muskler i din underkrop som glutes, kalve, hamstrings og quadriceps.
2. Jumping jacks øger din puls . Svarende til andre plyometriske springøvelser som f.eks burpees og boks-spring, spring-jacks hæver din puls og fremmer hjerte-kar-sundhed.
3. Jumping jacks er alsidige . Jumping jacks kræver intet udstyr, hvilket gør dem til en god mulighed til træning i hjemmet. Når du først har mestret bevægelsesmønsteret for regelmæssige springjacks, kan du overveje at holde et par håndvægte under træningen eller prøve en mere avanceret variation som squat jacks.

Sådan gør du Jumping Jacks med korrekt form

Hvis du er ny på springstikkene, skal du begynde med at udføre 3-5 sæt på 45-60 sekunder eller 30-50 gentagelser. Vælg en længde af tid eller antal gentagelser, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Fordel jævnt jævnt og tag gulvet med fødderne for at skabe en stabil position. Hold dine arme lange ved dine sider med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre og hofter, og engagér din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
3. Mens du opretholder din tilpasning, skal du hoppe dine fødder uden for dine hofter og lande på dine kugler, mens du løfter dine arme over hovedet.
4. Mens du forbliver på dine fødder, skal du hoppe dine fødder tilbage til startpositionen og bringe dine arme ned igen ved dine sider.
5. Gentag for den ønskede tidslængde eller antallet af gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

hvordan man lærer en hvalp at ryste

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.