Hvordan man laver en nedadgående hund: 5 fordele ved en nedadgående hund

Yoga er en wellness-praksis, der styrker sind, krop og ånd. Der er mange forskellige yoga- og arbejdsstillinger - også kendt som asanas —Som nybegynderyogier kan prøve.

Gå til sektion

• Hvad er en nedadgående hund?
• 5 fordele ved nedadgående hund
• Hvordan man laver en nedadgående hund
• 5 tip til udførelse af nedadgående hund
• Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Hvad er en nedadgående hund?

Hund nedad ( Adho Mukha Svanasana ), undertiden benævnt en nedadvendt hund eller nedad hund, er en stående yogastilling hvor yogierne strækker hele kroppen på alle fire, svarende til den måde en hund strækker sig på. Denne yogastilling udføres ofte under Vinyasa og Ashtanga stilarter af yoga, enten som en overgangs- eller hvilestilling.

5 fordele ved nedadgående hund

Nedadgående hundestilling er en fuldkropsstrækning, der har mange fordele:

1. Strækker underkroppen . Inversionen af ​​en nedadgående hund hjælper dig med at komme i position til at strække hamstrings, kalve og ankler fuldt ud.
2. Styrker overkroppen . Hund nedadgående er en vægtbærende øvelse, så den er effektiv til at opbygge styrke i dine skuldre og arme. Denne yogastilling engagerer også din midsektion for at hjælpe med at opbygge stærke mavemuskler.
3. Stimulerer blodgennemstrømningen . Hund nedad er en position, der placerer dit hjerte over dit hoved, så tyngdekraften øger blodgennemstrømningen og forbedrer din cirkulation.
4. Forbedrer kropsholdning . Hund nedad åbner bryst og skuldre, hvilket kan hjælpe med at rette dine ryghvirvler og justere din rygsøjle, hvilket fører til en samlet forbedret kropsholdning.
5. Finjuster dine fodmuskler . Denne stilling strækker sig og styrker de store muskler og knogler i din krop og de mindre muskler i dine fødder, ligesom plantar fascia, som er ledbåndet, der forbinder hælen med den forreste del af foden. Ved at styrke denne del af din krop kan du forbedre din gang og hjælpe med at forhindre skade på dette område, når du udfører mere anstrengende fysisk aktivitet.

Hvordan man laver en nedadgående hund

Hund nedad er en effektiv yogastilling, der kan hjælpe med at lindre kroniske smerter forårsaget af siddende, stramme hamstrings. Her er en trinvis vejledning til at udføre nedadgående hund:

1. Gå ned på alle fire . Start på gulvet med dine hænder skulderbredde fra hinanden, med dine skuldre over dine håndled. Ret dine indre skuldre med dine pegefingre. Dine hofter skal være over eller lidt før dine knæ.
   
2. Løft dine knæ . Træk derefter tæerne mod måtten eller jorden ved hjælp af denne gearing til at udvide dine ben og løfte begge knæ i luften. Din krop skal nu ligne en på hovedet V-form.
3. Forlænge . Forlæng og forlæng din rygsøjle, samtidig med at du presser gennem håndfladerne og fødderne. Træk dit bækken op mod loftet ved hjælp af triceps i dine overarme for at hjælpe med at stabilisere din form. Nogle yogalærere foreslår at trække dine skulderblade ned ad ryggen, mens andre foretrækker at dreje leddene udefra for at understøtte kroppen i stedet.
4. Hold og slip . Hold din krop på plads, og sørg for at trække vejret ordentligt. Bring langsomt knæene tilbage på gulvet for at frigøre dette asana , eller brug den til at skifte til en anden pose.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser yogafund

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 tip til udførelse af nedadgående hund

Tænk som en professionel

Den berømte yogainstruktør Donna Farhi lærer dig de mest vigtige fysiske og mentale elementer i at skabe en sikker, bæredygtig praksis.

Hund nedad kan tage lidt øvelse, men der er et par enkle tip, der hjælper med at gøre det lettere for begyndere yogier at udføre, såsom:

1. Foretag små bevægelser . Du behøver ikke at springe op i position, når du er kommet i fire. Mindre bevægelser kan være mere tilgængelige for begyndere - for eksempel når du først ned på underarmene som en modificeret planke, før du langsomt retter dine ben ud. Du kan også bruge yogablokke til at støtte dine hænder op og gøre det lettere at fuldføre strækningen.
2. Skift din hælplacering . Hvis det er udfordrende at forlænge dine ben, mens du holder ryggen lige, kan du ændre din hælplacering for at lette. I stedet for at holde dine hæle flade på jorden, skal du lade dem stige op af måtten naturligt. Når du er klar til at uddybe strækningen, kan du prøve at bevæge dine hæle langsomt ned på måtten.
3. Brug en stol . Hund nedad kan være anstrengende for kroppen, hvis du har begrænset fleksibilitet. For en ændret version, prøv en fremadbøjning foran en stol ved hjælp af sædet til at løfte dine arme og holde din krop i en bred V-vinkel. Gå langsomt dine fødder tilbage, indtil du føler strækningen.
4. Hold dine knæ bøjet . Når du forlænger dine ben til denne strækning, skal du undgå at strække eller låse knæene for meget, hvilket kan føre til unødvendig belastning på leddene eller føre til skade. Hold dine ben så lige som muligt, mens du opretholder en let bøjning i knæet for at sikre tilstrækkelig stabilitet.
5. Undgå at stoppe din haleben . Din ryg skal være lige i hele denne strækning. Vip dit bækken fremad for at holde din rygsøjle lige og forhindre dig i at afrunde ryggen.

Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade

Korrekt form og teknik er afgørende for at sikre sikkerheden og effektiviteten af ​​en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du praktiserer yoga. Yogastillinger kan ændres ud fra dine individuelle behov.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.