Front Raise Guide: Sådan gør du Front Raises med perfekt form

Når det kommer til effektive skulderøvelser, er forhøjninger en af ​​dine bedste muligheder.

Gå til sektion

• Hvad er frontløft?
• 3 fordele ved at gøre forhøjninger
• Sådan gør du forhøjninger med perfekt form
• 5 Variationer i frontløft
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er frontløft?

Forhøjningen, også kendt som håndvægten, er en træningspas, der retter sig mod dine skuldermuskler. Udfør forhøjninger ved at stå og bruge et håndgreb til at løfte et par håndvægte fra forsiden af ​​dine lår til skulderhøjde foran din krop. Med den rette form er forhøjninger en effektiv skuldertræning med mange fordele.

3 fordele ved at gøre forhøjninger

Overvej fordelene ved regelmæssigt at udføre forhøjninger.

1. Front hæver tone dine skuldermuskler . Den forreste hævning er en isolationsøvelse, der aktiverer muskelgrupperne i dine skuldre - specielt de forreste deltamuskler, også kaldet frontdelterne. Ved at aktivere dine forreste deltoider forbedrer den forreste hævning størrelsen og tonen på dine skuldre.
2. Forhøjninger forbedrer skulderbøjning . Forhøjninger kræver, at din skulderled skal gennemgå et komplet bevægelsesområde, hvilket øger mobiliteten. Derudover engagerer forhøjninger dine skulderfleksormuskler, inklusive den forreste deltoid og pectoralis major.
3. Forhøjninger virker flere muskelgrupper i din overkrop . Selvom front hæver fokus primært på dine skuldermuskler, aktiverer de også andre muskelgrupper i din overkrop, herunder trapezius muskler i din øvre ryg, biceps og triceps muskler i dine arme, serratus anterior langs dine ribben og brystmuskler i brystet - specifikt den kraveformede del af pectoralis major.

Sådan gør du forhøjninger med perfekt form

Til forhøjningen foran skal du begynde med at udføre 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik, med fokus på form, inden du går op til tungere vægte.

• Grib et par håndvægte, og kom i startpositionen ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en svag bøjning i knæene. Din kropsholdning skal være høj med ryggen lige og skuldrene over hofterne. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Fordel vægten jævnt langs hver hele fod, og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe stabilitet.
• Hold håndvægtene foran din krop med håndfladerne mod dine ben. Dine arme skal være lange med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
• Start den opadgående bevægelse ved langsomt at løfte dine arme væk fra din krop. Løft dine arme, indtil dine albuer er på linje med dine skuldre eller lige under dine skuldre. Lad skulderbladene bevæge sig naturligt med skulderleddet. Dine håndflader skal vende mod gulvet øverst i bevægelsen.
• Pause et sekund, før du sænker håndvægtene.
• Sænk langsomt dine arme for at bringe håndvægtene tilbage til startpositionen.
• Pause i bunden, inden du begynder på din næste gentagelse.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

5 Variationer i frontløft

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Når du har praktiseret standardhøjden foran, skal du ryste din rutine ved at prøve en af ​​disse variationer i forhøjningen.

1. Barbell forhøjning : Ved at bruge en vægtstang i stedet for et par håndvægte fordeler denne variation jævnt vægten og involverer et kortere bevægelsesområde end håndvægten.
2. Forreste hældning af håndvægt : Udfør denne variation ved at sidde på en skrå bænk i en 45 graders vinkel og løfte et par håndvægte fra dine sider. Den forreste hældning af håndvægten giver mulighed for et større bevægelsesområde end en standard hævning foran.
3. Skiftevis løft af håndvægt foran : Hvis du vil fokusere på din løfteform, skal du øve på den vekslende variation af håndvægten foran, hvilket indebærer at løfte en arm ad gangen i et ensidig bevægelsesmønster.
4. Vægtpladeforhøjning : Øv denne variation ved at tage fat i en vægtplade på begge sider og løfte den foran din krop. Vægtpladeforhøjelser er en avanceret variation, der lægger ekstra vægt på dine nedre rygmuskler og kerne.
5. Siddende håndvægt forhøjning foran : Denne variation bruger det samme udstyr og bevægelsesmønster som standard forhøjningen foran. Imidlertid tager den siddende kropsholdning pres fra din kerne og nedre ryg og sætter al fokus på dine skuldermuskler.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Redaktørernes valg

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.