Bench Press-træningsvejledning: Sådan mestrer du bænkpresser

Uanset om du er en erfaren styrkeløfter eller en nybegynderløfter, er bænkpressen en fantastisk vægtløftningsøvelse, du kan medtage i dit styrketræningsprogram.

Gå til sektion

• Hvad er en bænkpresse?
• 3 fordele ved Bench Press
• Sådan laver du en bænkpresse med korrekt form
• 6 Bench Press Variations
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en bænkpresse?

En bænkpresse, også kendt som en vægtstangbænkpresse eller en flad bænkpresse, er en vægttræning, der aktiverer muskler i hele din overkrop. Udfør bænkpresser ved at ligge på ryggen på en flad bænk med dine øjne justeret direkte under en vægtet vægtstang. Tag fat i vægtstangen med et skulderbreddegreb, og pak den forsigtigt ud. Sænk vægtstangen mod midten af ​​brystet lige over brystbenet, og løft den derefter igen.

3 fordele ved Bench Press

Inkludering af bænkpresning i din powerlifting-rutine kan have flere fordele.

1. Bænkpresser kan hjælpe dig med at opbygge større brystmuskler . Bænkpressen er en effektiv brystøvelse, der aktiverer brystmuskler som pectoralis major.
2. Bænkpresser kan øge din overkropsstyrke . Sammen med dine pecs arbejder bænkpresser muskler i hele din overkrop - inklusive dine forreste deltoider og triceps.
3. Bænkpresser er en alsidig bodybuilding-øvelse . Du kan justere dine bænkpressøvelser efter dit fitnessniveau. Start lille og arbejd dig langsomt op til tunge vægte. Hvis du er en novice bodybuilder, skal du huske at medbringe en spotter til at hjælpe dig. Med praksis kan korrekt benchingform hjælpe med andre sammensatte øvelser som markløft og kropsvægt push-ups.

Sådan laver du en bænkpresse med korrekt form

Til bænkpresser skal du begynde med at bruge en vægtstang med en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 6-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Lig med forsiden opad på en bænk med fødderne på gulvet og din øvre ryg i kontakt med bænken. Dine øjne skal være lige under vægtstangen. Oprethold en neutral hoved- og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
2. Engager din kerne og vedligehold en neutral rygsøjle. Dine skulderblade skal være lidt nede og tilbage. Din øvre ryg skal forblive stram og stabil gennem hele sættet.
3. Tag fat i vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre. Drej skuldrene udad for at engagere dine lats.
4. Løft vægtstangen af ​​stativet uden at miste din tilpasning. Dine håndled skal være neutrale og i tråd med dine albuer. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
5. Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægtstangen mod midten af ​​brystet. Sænk vægtstangen, indtil dine overarme er på linje med din ryg. Dine albuer skal have en vinkel på 45 grader. Pause i nederste position.
6. Klem brystet og begynd at rette albuerne for at løfte vægtstangen tilbage til startpositionen. Klem brystet og triceps øverst i bevægelsen, mens du opretholder en let bøjning i albuerne.
7. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

6 Bench Press Variations

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Når du har praktiseret standardbænkpressen, kan du prøve en af ​​disse seks variationer.

1. Afvis bænkpres : Udfør denne variation ved at justere bænken, så din overkrop er i en nedadgående hældning. Afvisende bænkpresser aktiverer dine lavere pecs mere end standard bænkpresser.
2. Bænkpresse med smalt greb : Også kendt som bænkpresse med tæt greb, denne variation bruger et smallere greb end en traditionel bænkpresse, der lægger mere vægt på dine triceps og underarme.
3. Hældning af bænkpres : For at øve denne variation skal du hæve din overkrop på en skrå bænk for at sætte fokus på dine øvre pecs.
4. Håndvægtsbænkpresse : Også kendt som håndvægtens brystpresse, bruger denne variation et par håndvægte snarere end en vægtstang, så du kan gennemgå et større bevægelsesområde.
5. Bænkpresse med bred greb : Ved at bruge et bredere greb end en standard bænkpresse lægger denne variation endnu mere vægt på dine brystmuskler.
6. Glute-bridge bænkpresse : Udfør denne variation ved kun at hvile dine skuldre på en bænk og holde din underkrop op med benene på gulvet, mens du klemmer dine glutes.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Redaktørernes valg

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.