6 Mindfulness øvelser og tip til din daglige praksis

Mindfulness er en vigtig praksis, der positivt kan gavne både din mentale sundhed og fysiske velbefindende.

hvor længe skal ferskentræet bære frugt

Gå til sektion

• Hvad er mindfulness?
• 6 Mindfulness øvelser
• 5 tip til at udøve mindfulness
• Vil du lære endnu mere om at dyrke en mindfulness-praksis?
• Lær mere om Jon Kabat-Zinns MasterClass

Mindfulness-ekspert Jon Kabat-Zinn lærer dig, hvordan du kan indarbejde meditation i din hverdag for at forbedre dit helbred og din lykke.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er den bevidsthed, der opstår ved at være opmærksom, med vilje i det nuværende øjeblik og uden fordømmelse. Mindfulness-meditation involverer akut selvbevidsthed, bevidsthed om dine omgivelser og evnen til at eksistere i dit nuværende rum uden dom. Denne form for meditation er ofte kombineret med andre wellness-praksis, såsom yoga og gåture, for at afværge obsessive eller skadelige tanker, der skyder vores fokus.

6 Mindfulness øvelser

Der er et par forskellige måder at øve opmærksomhed på. Grundlæggende mindfulness øvelser inkluderer:

1. Åndedræt . Grundlæggende mindfulness meditationsteknikker inkluderer fokus på din mest naturlige proces: vejrtrækning. Fokuser på hver indånding og udånding, træk vejret fuldt og dybt og vær opmærksom på, hvordan luften føles, når den kommer ind i og undslipper din krop. Hvis dit sind vandrer, og du har problemer med at holde det på rette spor, skal du vælge et bestemt ord - et mantra - for at gentage for dig selv, hvilket kan hjælpe med at justere dit fokus igen.
2. Mindful spise . Denne nyttige mindfulness-øvelse indebærer langsomt at indtage din mad, være opmærksom på lugt, smag og struktur og hvordan det føles i din mund. Ved at placere et intenst fokus på at spise, kan du afværge påtrængende eller negative tanker og opbygge en påskønnelse for det nuværende øjeblik.
3. Sensorisk aktivering . Mindfulness-træning inkluderer at være opmærksom på dine omgivelser, herunder hvad du kan se, røre ved, smage, føle og høre. Vær opmærksom på alle dine sensoriske udløsere, og ikke dvæle ved nogen af ​​dem for længe.
4. Omfavn og slip . Det er svært at kontrollere de tanker og følelser, der passerer gennem vores sind, men mindfulness ser ud til at omfavne disse følelser og tanker. Giv dig selv et par øjeblikke til at opleve negative følelser uden dom, og slip dem derefter.
5. Body scan meditation . Body scan meditation er en form for mindfulness meditation, der involverer at tage en dybdegående analyse af din krop, være opmærksom på fysiske fornemmelser eller følelser af smerte og frigive dem. Start øverst på dit hoved og scan langsomt dig ned, lad dig selv kortvarigt fokusere på fysiske fornemmelser eller specifikke følelser, anerkend deres eksistens, så lad dem passere, fortsæt med at scanne dig ned.
6. Mindful walking . Walking meditation er en mindfulness praksis, der blander den fysiske oplevelse af at gå med den fokuserede mindfulness af en meditativ tilstand. Mindful walking indebærer at gå uden at stoppe i en periode, med fokus på hvert trin og hver af dine åndedrag, når du bevæger dig. Læg mærke til, hvordan dine fødder har det, når de rammer jorden, og hvordan dine lemmer føles, når de bevæger sig med din krops bevægelse. Fokus på din vejrtrækning og kropslige fornemmelser kan hjælpe med at rydde dit sind for obsessive eller påtrængende tanker.

5 tip til at udøve mindfulness

Her er et par nyttige tip til at huske, når du træner mindfulness-aktiviteter:

1. Start simpelt . At starte en mindfulness-rutine kan være udfordrende, fordi det tager tid og tålmodighed at lære at kontrollere vores tanker og følelser. Start med grundlæggende begynderøvelser, som åndedræt eller opmærksom spisning, og arbejd mod mere avancerede teknikker, indtil du finder en behagelig daglig rutine, der fungerer for dig.
2. Prøv korte sessioner . Du behøver ikke meditere i lange perioder for at opnå resultater. Nylige undersøgelser inden for neurovidenskab har vist, at korte meditationssessioner (så korte som fem minutter) kan påvirke hjernens aktivitet betydeligt.
3. Undgå dom . Mindfulness handler om at anerkende følelser og fornemmelser og frigive dem. Tillad dig selv at opleve alle de tanker og følelser, der løber gennem din hjerne uden at dømme dig selv for at tænke eller føle dem.
4. Tag et skridt tilbage . Hverdagen kan bevæge sig hurtigt, og at følge med i dette skræmmende tempo kan påvirke vores helbred og vores generelle trivsel negativt. At give tid til at træde tilbage, tage et par vejrtrækninger og justere vores hjerner igen kan hjælpe os med at behandle vores tanker og følelser, hvilket kan gavne vores mindfulness-praksis.
5. Være konsekvent . At være ude af stand til at afværge påtrængende tanker i et par sekunder kan være frustrerende, men opmærksomhed kræver øvelse og træning for at blive en almindelig vane. Hvis du løber ind i mentale vejspærringer i løbet af dine første par forsøg, kan du bruge en dedikeret mindfulness-app til at guide dig gennem øvelsen.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

hvordan man begynder at sammenligne og kontrastere essay

Underviser mindfulness og meditation

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

24 september månetegn

Underviser i økonomi og samfund

Vil du lære endnu mere om at dyrke en mindfulness-praksis?

Find noget behageligt at sidde eller ligge på, tag fat i en MasterClass årligt medlemskab og ring ind i det nuværende øjeblik med Jon Kabat-Zinn, faren til den vestlige mindfulness-bevægelse. Fra formelle meditationsøvelser til undersøgelser af videnskaben bag mindfulness, vil Jon forberede dig på den vigtigste praksis af dem alle: selve livet.