Bird Dog Guide: Sådan mestrer du fuglehundens øvelse

Når det kommer til enkle kerneøvelser at øve derhjemme, er fuglehunden en af ​​dine bedste muligheder.

Gå til sektion

• Hvad er en fuglehund?
• 3 fordele ved at lave fuglehunde
• Sådan laver du fuglehunde med perfekt form
• 4 variationer af fuglehunde
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en fuglehund?

En fuglehund er en kropsvægtstræning, der er målrettet mod dine rygmuskler og kernemuskler. Det er også kendt som firbenet øvelse. Udfør fuglehunde ved at komme på alle fire på en træningsmåtte, læg dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Mens du holder dit hoved og nakke i neutral position, skal du løfte den ene arm foran dig og det modsatte ben bag dig. Skift sider ved næste gentagelse, løft dit andet ben og den modsatte arm.

3 fordele ved at lave fuglehunde

Overvej nogle af fordelene ved regelmæssigt at udføre fuglehunde.

hvordan smager cayennepeber

1. Fuglehunde kan øge din kernestabilitet . Ved at aktivere mavemuskler som rectus abdominis og obliques bygger fuglehunde kernestyrke og stabilisering.
2. Fuglehunde kan forbedre din kropsholdning . Med den rette form kan fuglehundøvelsen styrke dine rygmuskler som erector spinae og hjælpe med hverdags kropsholdning.
3. Fuglehunde kan forbedre din mobilitet . Fuglehunden sætter alle fire af dine lemmer gennem et næsten fuldt bevægelsesområde og aktiverer muskler som deltoiderne og triceps i din overkrop samt glutes og hamstrings i din underkrop. Med praksis styrker fuglehunde musklerne omkring dine led og forbedrer mobiliteten i dine arme og ben.

Sådan laver du fuglehunde med perfekt form

For fuglehunde skal du begynde med at udføre 2-3 sæt med 6-10 gentagelser på hver side. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at komme i fire-position med knæ og tæer bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være over dine knæ. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
2. Tag fat i jorden med dine hænder, og drej dine skuldre udad for at engagere dine lats. Dit bækken skal være let gemt, og dine ribben skal være nede.
3. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Din hage skal forblive gemt i hele bevægelsen, som om du forsøgte at holde et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
4. Mens du opretholder din tilpasning, skal du langsomt strække din højre arm og venstre ben ud. Nå frem gennem din højre hånd og nå bagud gennem din venstre hæl.
5. Dine skuldre og hofter skal være parallel ned på gulvet, og dit bækken skal være stille. Din højre arm og venstre ben skal være lange.
6. Stop et par sekunder med din højre arm og ben udstrakt, før du langsomt vender tilbage til startpositionen og skifter side.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

4 variationer af fuglehunde

Overvej at prøve en af ​​disse fire variationer af fuglehunde.

1. Stabilitet kugle fuglehund : Hvis du har problemer med at udføre fuglehunde, skal du overveje at placere en stabilitetskugle under dit bækken under træningen for at fjerne noget af trykket fra dine arme og ben.
2. Vægtet fuglehund : Øv denne variation ved at holde et par håndvægte under træningen.
3. Forhøjet fuglehund : Til denne avancerede variation skal du løfte knæene op og holde dig i en push-up position med ryg og ben, der danner en lige linje. Mens du forbliver i denne position, skal du løfte dine ben og arme i et fuglehundes bevægelsesmønster.
   

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

hvordan man skriver en samtale mellem to karakterer

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.