Vigtigste Velvære Stiff-Leg Deadlift Guide: Sådan mestrer du Stiff-Leg Deadlift

Stiff-Leg Deadlift Guide: Sådan mestrer du Stiff-Leg Deadlift

Dit Horoskop Til I Morgen

Når det kommer til deadlift træningsprogrammer, er deadlift med stiv ben blevet en grundpiller for både amatører og bodybuildere.



Gå til sektion


Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer om grundlæggende om fitness og wellness

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.



Lær mere

Hvad er den stive benløft?

Den stive benløft, også kendt som den direkte benløftning, er en styrketræning, der ændrer formen på den konventionelle markløft. Den stive benløft involverer muskler i din bageste kæde, gruppen af ​​muskler på din bagside, der inkluderer glutes, kalve, lats og hamstrings.

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Hvad er forskellen?

Mens dead-lift med stiv ben og konventionel deadlift er ens på mange måder, er der et par vigtige forskelle.

  • Startposition : I lighed med den rumænske markløft (RDL) variation begynder den stive benløft i stående stilling med vægten i taljeniveau; derfra sænker løfteren vægten til jorden. Når man udfører den konventionelle markløft, begynder løfteren med at løfte vægtstangen fra jorden.
  • Ben kropsholdning : Den klareste forskel mellem de to markløftede variationer er, at den stive benløft kræver lige ben under træningen. Denne kropsholdning lægger endnu mere vægt på musklerne i nedre ryg og ben, og at udføre øvelsen med stive ben skal give dig mulighed for at føle en mild strækning.
  • Bevægelsesområde : Mens den samme hoftehængselsbevægelse er afgørende for begge variationer, har den stive benløft et kortere bevægelsesområde sammenlignet med den konventionelle dødløft.
Joe Holder underviser i fitness og wellness-grundlæggende Dr. Jane Goodall underviser i bevarelse David Axelrod og Karl Rove underviser i kampagnestrategi og meddelelser Paul Krugman underviser i økonomi og samfund

Sådan laver du en stift benløftning

Til deadlift med stiv ben begynder du med at bruge en vægtstang med en vægt, som du kan kontrollere i 2-3 sæt med 8-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser



  1. Grib barbell med et håndgreb. Din kropsholdning skal være høj med fødderne i hofte- eller skulderbredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine hofter skal være direkte over dine skuldre med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Vægten på hver fod skal fordeles jævnt over hele foden. Tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition. Dine arme skal forblive lange med en let bøjning i albuerne. Forspænd dine skuldre, hofter og kerne med god ind- og udånding. Alle dine gentagelser skal begynde fra denne position.
  2. Begynd langsomt at hængse dine hofter og lad baren bevæge sig væk fra din krop. Dine knæ skal forblive lige. Når du sænker dig ned, skal vægtstangen bevæge sig lidt væk fra dine ben og over tæerne.
  3. Fortsæt med at bevæge dig nedad, indtil stangen når lige under dine knæ eller midtbenet, afhængigt af dit fleksibilitetsniveau.
  4. Ved afslutningen af ​​den nedadgående bevægelse skal dine skinner være oprejst, og du skal føle vægten i mellemfoden og hælene på dine fødder uden at lade tæerne løfte fra jorden.
  5. For at starte den opadgående bevægelse skal du opretholde en neutral rygsøjleposition, trække vægtstangen tæt på din krop og bevæge dig opad ved at skubbe dine fødder gennem gulvet. Skub dine hofter fremad, klem dine gluten, og lad dine hofter bevæge sig fremad.
  6. Når dine hofter bevæger sig fremad, skal du holde armene lange og afslutte bevægelsen ved at klemme dine glutes og opretholde en neutral rygsøjleposition. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du forsøger ikke at spilde vand ud af fronten, bagsiden eller siderne af spanden.
  7. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over dine hofter.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Joe Holder

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Lær mere Dr. Jane Goodall

Underviser bevarelse



Lær mere David Axelrod og Karl Rove

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Lær mere Paul Krugman

Underviser i økonomi og samfund

Lær mere

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Se klasse

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.


Caloria Calculator