Simone Biles 10 grundlæggende gulvøvelser til gymnaster af alle niveauer

Gulvøvelser udgør det grundlæggende i gymnastik. Gulvrutine er en af ​​de fire vigtigste begivenheder i kvindernes konkurrencedygtige gymnastik sammen med balancestrålen, hvælvingsøvelser og ujævne barer.

Gulvøvelser er en grundlæggende færdighed i gymnastikundervisning. Deres formål er at varme en gymnast op til mere komplicerede øvelser. Følg disse øvelser fra den olympiske medaljevinder og kvindegymnastikstjernen Simone Biles i din gymnastiktræning.

Gå til sektion

• Grundlæggende gulvboremaskine 1: Vægboremaskine med hjul
• Grundlæggende gulvboremaskine 2: Knæ gulvkurvboremaskine
• Grundlæggende gulvboremaskine 3: Tunnelboremaskine
• Grundlæggende gulvboremaskine 4: Knægulv afrundingsboremaskine
• Grundlæggende gulvboremaskine 5: Stående rundboremaskine med snap
• Grundlæggende gulvboremaskine 6: Cat Back Block Drill
• Grundlæggende gulvboremaskine 7: Frontboremaskine til håndfjeder
• Grundlæggende gulvboremaskine 8: Tilbage til håndfjederboremaskine
• Grundlæggende gulvboremaskine 9: Tilbage Håndfjedermønsterboremaskine
• Grundlæggende gulvboremaskine 10: Tilbage håndfjeder Otte tommer måttebor
• Vil du blive en bedre atlet?
• Lær mere om Simone Biles MasterClass

Den guldvindende olympiske gymnast Simone Biles lærer sine træningsteknikker - fra begynder til avanceret - så du kan øve dig som en mester.

Grundlæggende gulvboremaskine 1: Vægboremaskine med hjul

Marker en linje på gulvet med kridt eller tape for at holde din bevægelse i en lige linje.

1. Nå dine arme op ved dine ører.
2. Gå gennem bjergbestigning.
3. Flyt dine hænder ind i vognhjulets placering en hånd ad gangen.
4. Spark op til sidehåndstand med dine ben i en tværgående position og dine fødder på væggen. Dine hofter skal være flade, og din mave skal vende mod væggen.
5. Se under dit armhule i den retning, du går.
6. Drej dine hofter firkantet mod væggen.
7. Gå ned for at afslutte dit kurvhjul, bevæg dig gennem håndtaget med armene op ad dine ører.
8. Afslut med dine hofter firkantet og en fod foran den anden.

Grundlæggende gulvboremaskine 2: Knæ gulvkurvboremaskine

Når du har øvet boret ovenpå væggen, skal du prøve det på gulvet væk fra væggen.

1. Marker en linje på gulvet med kridt eller tape for at holde din bevægelse i en lige linje.
2. Begynd i en halv knælende stilling. Det ene ben er i en 90 graders vinkel, mens knæet på dit andet ben er på gulvet.
3. Nå dine arme op ved dine ører med skuldrene trukket op.
4. Flyt dine hænder ind i vognhjulets placering en hånd ad gangen.
5. Spark op til sidehåndstand med dine hofter flade.
6. Se under armhulen i den retning, du skal hen, og drej dine hofter i samme retning.
7. Gå tilbage til at stå med dine hofter firkantede og dine arme ved dine ører.

Grundlæggende gulvboremaskine 3: Tunnelboremaskine

Prøv dette med stablemåtter eller otte tommer måtter.

1. Lav en passage ved at støtte eller stable panelmåtter eller otte tommer. Det skal være bredt nok til at du kan gå igennem.
2. Prøv først et vognhjul fra det ene knæ.
3. Så prøv det fra stående.

Grundlæggende gulvboremaskine 4: Knægulv afrundingsboremaskine

Lav en linje på gulvet med kridt eller tape for at holde din bevægelse i en lige linje.

1. Begynd på det ene knæ med armene op ad dine ører.
2. Placer dine hænder på linjen, og spar derefter ind i din afrunding.
3. Snap dit hoved for at se under din armhule.
4. Sørg for, at dine hofter er flade over hovedet.
5. Skub dine hænder af, og før dine fødder sammen til jorden.
6. Stå op ud af afrundingen og tag begge arme op på samme tid.

Grundlæggende gulvboremaskine 5: Stående rundboremaskine med snap

Start mod væggen med knæet løftet. Dine arme er oppe, og skuldrene trækkes op.

1. Gå gennem bjergbestigning.
2. Spark op i en sidehåndstand: Læg først en hånd ned foran dig. Placer derefter din anden hånd i en 90-graders vinkel til den første. Dine skuldre, håndled og torso skal vende mod væggen.
3. Dine ben følger. Bøj benet, der er tættest på væggen, og lad tæerne hvile mod væggen. Hold det andet ben lodret i luften.
4. Øv dig med at snappe hele din krop i en lodret position på én gang.
5. Træde ned.
6. Gentag 10 gange.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser gymnastik grundlæggende

Underviser tennis

Underviser skak

Underviser i skydning, boldhåndtering og scoring

Grundlæggende gulvboremaskine 6: Cat Back Block Drill

Denne øvelse hjælper dig med anden halvdel af en afrunding.

1. Placer en panelmåtte på jorden.
2. Knæl på gulvet, og læg dine hænder foran dig på panelmåtten.
3. Rund ryggen som en kat.
4. Skub dine hænder af hele vejen gennem fingrene for at øve din blok.
5. Oprethold den afrundede position i ryggen og dæk dine ører med dine arme.
6. Vend tilbage til din oprindelige position.

Grundlæggende gulvboremaskine 7: Frontboremaskine til håndfjeder

Dette hjælper dig med at arbejde med formen på preflighten.

1. Start på trampolinen til tørretumbler.
2. Bounce til dine knæ i en flot, afrundet form. Sørg for at holde din kerne engageret.
3. Derefter hopper du til en vinklet håndstand (ved ca. 45 grader) i en forudgående position.
4. Gå tilbage til dine knæ.
5. Gentag: Knæ, hopp, knæ, hopp, enten bevæg dig helt ned på trampolinen eller ophold et sted.

Grundlæggende gulvboremaskine 8: Tilbage til håndfjederboremaskine

Tænk som en professionel

Den guldvindende olympiske gymnast Simone Biles lærer sine træningsteknikker - fra begynder til avanceret - så du kan øve dig som en mester.

Placer stablede panelmåtter parallelt med hinanden — antallet af måtter, du har brug for, varierer afhængigt af gymnastens højde.

1. Sørg for, at der er nok plads mellem måtterne, så du kan stå. Placer et andet sæt stablede panelmåtter i den ene ende, forbinder de parallelle måtter og skaber en U-form. Placer en cirkulær måtte oven på de to parallelle måtter, som en bro.
2. Sid i stol med din ryg til den cirkulære måtten.
3. Hop op og tilbage, understreger at vende dine hofter.
4. Placer dine hænder ned på den anden side af måtten.
5. Sæt dine ben ned med lige knæ. Bring dine hænder op for at afslutte.

Grundlæggende gulvboremaskine 9: Tilbage Håndfjedermønsterboremaskine

Denne øvelse hjælper dig med den første del af et bageste håndfjeder. Sørg for at bruge en plet, når du prøver denne øvelse for første gang.

1. Når ryggen vender mod kilen, skal du sidde i din normale stolposition.
2. Hop op og tilbage, vend dine hofter. I stedet for at færdiggøre det bageste håndfjeder, skal du holde pause, når dine hænder rører jorden, og dine hofter er forlænget.
3. Rul ud.

Grundlæggende gulvboremaskine 10: Tilbage håndfjeder Otte tommer måttebor

Anbring en otte tommer måtte på gulvet.

1. Stå på måtten, og sæt dig i stolen.
2. Hop op og tilbage, vend dine hofter.
3. Gå gennem håndstanden. Forlæng gennem dine skuldre.
4. Land i en tæt, hule kropsposition.

Vil du blive en bedre atlet?

Redaktørernes valg

Uanset om du lige er begyndt på gulvet eller drømmer stort om at blive professionel, er gymnastik lige så udfordrende som det er givende. Klokken 22 er Simone Biles allerede en gymnastiklegende. Med 14 medaljer, inklusive 10 guld, er Simone den mest dekorerede amerikanske gymnast gennem hele tiden. I sin MasterClass om grundlæggende gymnastik nedbryder Simone sine teknikker til hvælving, ujævne søjler, balancebjælke og gulv. Lær hvordan du klarer dig under pres, træner som en mester og gør krav på din konkurrencemæssige fordel.

Vil du blive en bedre atlet? Fra træningsregimer til mental beredskab, lær alt hvad du behøver for at forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership. Få eksklusiv adgang til videolektioner, der undervises af verdensmestre, herunder olympisk guldmedaljevindende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rankede tennisspiller Serena Williams og seks gange NBA All-Star Stephen Curry.