Vigtigste Velvære Saksespark Træningsvejledning: Sådan mestrer du saksespark

Saksespark Træningsvejledning: Sådan mestrer du saksespark

Dit Horoskop Til I Morgen

Hvis du leder efter en ny kerneøvelse, der skal integreres i din hjemmetræningsprocedure, skal du overveje saksspark.



Gå til sektion


Joe Holder lærer grundlæggende om fitness og wellness Joe Holder lærer om grundlæggende om fitness og wellness

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.



Lær mere

Hvad er saksespark?

Sakse spark er kropsvægt ab øvelser designet til at aktivere dine kernemuskler og benmuskler. Udfør saksspark ved at ligge med forsiden opad på en træningsmåtte og løfte dine ben, indtil din overkrop og underkrop danner en 45-graders vinkel. Mens du holder din kerne engageret og din nedre ryg på måtten, skal du krydse dine fødder frem og tilbage i luften med et skiftende bevægelsesmønster. Med den rette form kan saksspark øge din kernestyrke, forbedre mobiliteten i dine hoftefleksormuskler og tilføje en kardiobevægelse til dit styrketræningsprogram

3 forskelle mellem sakse spark og flagrende spark

Selvom saksspark og flagrende spark er ens kernetræning, adskiller de sig fra hinanden på få måder.

  1. Bevægelsesmønster : For at udføre flagrende spark ligger du på ryggen og løfter det ene ben op lidt højere end det andet, mens du sænker det modsatte ben. Du fortsætter med at bevæge dine ben lodret på en kontrolleret, skiftevis måde. I modsætning hertil bruger du et vandret frem og tilbage bevægelsesmønster til at udføre saksspark.
  2. Muskler målrettet : Begge øvelser aktiverer dine kernemuskler - især de nedre mavemuskler, tværgående abdominis og rectus abdominis. Imidlertid aktiverer det vandrette bevægelsesmønster, der er involveret i saksspark, også adduktormusklerne langs dine indre lår.
  3. Sværhedsgrad : Sakse spark er en lidt mere avanceret benløftningstræning end flagrende spark. Afhængigt af dit konditionsniveau, overvej at bruge et modstandsbånd eller ankelvægte under dine saksesparkøvelser for en ekstra udfordring.
Joe Holder underviser i fitness og wellness-grundlæggende Dr. Jane Goodall underviser i bevarelse David Axelrod og Karl Rove underviser i kampagnestrategi og meddelelser Paul Krugman underviser i økonomi og samfund

Sådan udføres saksespark med korrekt form

Ved saksspark skal du begynde med 2-3 sæt med 10-20 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.



  1. Start med at ligge med forsiden opad på en træningsmåtte. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad eller placer dine hænder under dine gluten. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Dit bækken skal være let gemt, og dine ribben skal være nede. Engager din kerne.
  2. Løft dine ben 3-5 inches op fra jorden og peg tæerne væk fra din krop. Alle gentagelser skal begynde fra denne startposition.
  3. Mens du opretholder din tilpasning, skal du krydse din højre fod over din venstre og derefter straks krydse din venstre fod over din højre.
  4. Fortsæt med at bevæge dine ben på en kontrolleret, skiftevis måde, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.



Joe Holder

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Lær mere Dr. Jane Goodall

Underviser bevarelse

Lær mere David Axelrod og Karl Rove

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Lær mere Paul Krugman

Underviser i økonomi og samfund

Lær mere

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.


Caloria Calculator