Olympisk gymnast Simone Biles's Beam Drills: Sådan gør du balance bjælkerutiner

Vridning, drejning og måske et par bageste håndfjedre på en smal bjælke er en af ​​de grundlæggende øvelser i kvindegymnastik. Elite-gymnaster finpudser deres akrobatiske strålefærdigheder gennem øvelser og træning.

Uanset om du lige er begyndt på din gymnastikkarriere eller har trænet i årevis, vil den olympiske guldmedalje-vindende gymnast Simone Biles MasterClass hjælpe dig med at forbedre din teknik ved at perfektionere det grundlæggende i sporten og derefter bruge disse basics til at udføre mere avancerede træk. Lær om gymnastikbalancestrålen og øv nogle af Simone Biles balanceståløvelser.

Gå til sektion

• Hvad er en balancebjælke?
• Hvad du har brug for til at øve balancebalanceøvelser
• 6 grundlæggende balancebjælkeboremaskiner
• Sådan udføres avancerede bjælkeboremaskiner
• Sådan bliver du en bedre atlet
• Lær mere om Simone Biles MasterClass

Den guldvindende olympiske gymnast Simone Biles lærer sine træningsteknikker - fra begynder til avanceret - så du kan øve dig som en mester.

Hvad er en balancebjælke?

En gymnastikbalancestråle er både et apparat (et stykke gymnastikudstyr) og en af ​​fire hovedbegivenheder i kvindernes kunstneriske gymnastik, de andre tre er hvælving, ujævne barer og gulv. Både begivenheden og apparatet henvises til i daglig tale som stråle. I OL er balancebjælken den tredje begivenhed.

Fire meter fra jorden og fire inches bredt og indpakket i ruskind er balancestrålen en mental og fysisk udfordring, selv for færdigheder, der let udføres i en gulvrutine. Strålerutiner er maksimalt 90 sekunder, og du skal bruge strålens fulde længde (som er lidt mere end 16 fod). Krav til denne begivenhed indebærer at udføre to eller flere elementer i træk, en drejning på mindst 360 grader på den ene fod og et spring eller spring med en 180-graders opdeling.

Hvad du har brug for til at øve balancebalanceøvelser

Både elite- og juniorgymnaster mestrer komplekse færdigheder ved at bore de samme bevægelser igen og igen, indtil de er forpligtet til muskelhukommelse. Hvis du ikke har det godt med at bruge en stråle i fuld størrelse, kan du bruge en lavbalancestråle eller en justerbar balancebjælke til at øve dig på. Sørg for, at du har nok gymnastikmåtter under din bjælke til når du falder.

De færdigheder, du udfører på bjælken, inkluderer dem, du nemt kan udføre på gulvet - bare med den ene fod lidt foran den anden eller med en ændret håndposition. Det vigtigste ved stråle er at overvinde din frygt og opbygge din selvtillid, hvilket du gør ved at arbejde på den rigtige teknik.

hvad er et klip i film

6 grundlæggende balancebjælkeboremaskiner

Generelt kan disse øvelser bearbejdes i progression: først på gulvet med et bånd eller kridtkontur, der simulerer bjælken, derefter på jordbjælken, derefter på lavbalancestrålen eller på en justerbar højdestråle. Sørg for at placere masser af landingsmåtter under og omkring din bjælke, når du falder.

Bemærk: Hvis ordet bjælke bruges i øvelserne nedenfor, skal du vide, at dette kan betyde en bjælkeform, du tegner på gulvet.

Håndstandsbor 1

1. Anbring en pletblok i enden af ​​bjælken.
2. Stå på bjælken og se mod blokken.
3. Med dine arme ved dine ører skal du placere dine hænder på bjælken så tæt på blokken som muligt.
4. Spark i håndstand.
5. Hold i 10 sekunder og find din balance.
6. Gå ned i et spring, armene ved dine ører.
7. Gentage.

Blokken er der både for at forhindre dig i at sparke over og fjerne frygt for at falde over. Dette hjælper dig med at øve håndplaceringen på bjælken såvel som balancen. Dine tommelfingre skal være sammen, og dine fingre vikles rundt om siden af ​​bjælken. Arme lige, stram krop, øjnene på bjælken.

Front Walkover-boremaskine 1
Start denne på gulvet eller en gulvbjælke.

kan du bruge universalmel i stedet for brødmel

1. Spark ind i en håndstandssplit.
2. Lad dit blyben falde ned til bjælken.
3. Se mod bjælken og mod dit ben, så du kan få øje på placeringen.
4. Hold et øjeblik.
5. Herfra, med dit ben løftet, skub dine hofter fremad for at stå op i låst position.
6. Gentage.

Front Walkover Drill 2
Prøv nu det samme på nærlys.

1. Stak paneler til bjælkens højde i den ene ende af bjælken.
2. Spark ind i en håndstand, der er delt med dine hænder på bjælken.
3. Sænk dit blyben ned til bjælken.
4. Se mod bjælken og mod dit ben, så du kan få øje på placeringen.
5. Hold et øjeblik.
6. Herfra, med dit ben løftet, skub dine hofter fremad for at stå op i låst position.
7. Gentage.

Tilbage Walkover Prep Drill
Start denne på gulvet eller en gulvbjælke.

1. Med dine arme ved dine ører skal du stå og løfte det ene ben.
2. Løft fra dit ribbenbur, og begynd at bue tilbage.
3. Prøv at se linjen eller bjælken bag dig.
4. Stå op igen til låst position.
5. Gentage.

Back Walkover Drill 1
Start denne på gulvet eller en gulvbjælke. Det kan hjælpe at få din træner til at se dig første gang du prøver dette.

1. Med dine arme ved dine ører skal du stå og løfte det ene ben.
2. Løft fra dit ribbenbur, og begynd at bue tilbage.
3. Prøv at se linjen eller bjælken bag dig.
4. Fortsæt med at nå, indtil dine hænder rammer gulvet eller bjælken, og du er i en broposition.
5. Spark over i en håndstandssplit.
6. Hold din håndstand position.
7. Gå ned i en lunge eller låst position med armene ved dine ører.
8. Gentage.

Tilbage Walkover Drill 2
Prøv dette på nærlys.

1. Stak panelmåtter i den ene ende af bjælken.
2. Stå på måtterne.
3. Løft det ene ben med dine arme ved dine ører.
4. Løft fra dit ribbenbur, og begynd at bue tilbage.
5. Se efter bjælken bag dig.
6. Placer dine hænder på bjælken.
7. Spark over i en håndstandssplit.
8. Hold din håndstand position.
9. Gå ned i en lunge eller låst position med armene ved dine ører og stå på bjælken.
10. Gentage.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser gymnastik grundlæggende

Underviser tennis

indstilling omfatter tidsperiode, sted og for en historie.

Underviser skak

Underviser i skydning, boldhåndtering og scoring

Sådan udføres avancerede bjælkeboremaskiner

For at øve mere avancerede afmonteringer skal du matte højere end bjælken i den ene ende af bjælken. På denne måde kan du øve dig på at tumle op ad bakke - målet er at overrotere din timer, uanset om det er en ryg, et layout eller en fuld, så du lander på ryggen på de tumlende måtter.

Sådan bliver du en bedre atlet

Vil du blive en bedre atlet? Fra træningsregimer til mental beredskab, lær alt hvad du behøver for at forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership. Få eksklusiv adgang til videolektioner, der undervises af verdensmestre, herunder olympisk guldmedaljevindende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rankede tennisspiller Serena Williams og seks gange NBA All-Star Stephen Curry.