Guide til muskelgendannelse: 6 tip til forbedring af muskelgendannelse

At få regelmæssig motion giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og forbedre din kardiovaskulære sundhed. En optimal træningsrutine eller et træningsprogram inkluderer også en genoprettelsesproces efter træning.

Gå til sektion

• Hvad er muskelgendannelse?
• Hvorfor er muskelgendannelse vigtig?
• 6 tip til forbedring af muskelgendannelse
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er muskelgendannelse?

Muskelgendannelse er genopbygning af muskelvæv efter en periode med anstrengelse. Under en hård træning kan du muligvis skubbe en muskelgruppe til punktet for muskelsvigt (når du føler dig fysisk ude af stand til at udføre endnu en gentagelse). Denne proces beskadiger midlertidigt muskelfibre, men under din krops muskelgendannelsesproces efter træning genopretter muskelvævet sig og bliver stærkere, end det var før, så du kan opbygge muskler.

Hvorfor er muskelgendannelse vigtig?

Hvis du vil forbedre muskeltonen og øve en sund livsstil, er det vigtigt at opbygge restitutionstid omkring dine træningssessioner. Overtræning kan hæmme den proteinsyntese, der er nødvendig til muskelreparationsprocessen. Når du således udfordrer din fulde krop med vægttræning og modstandstræning, skal du også opbygge hviledage for at give dine muskler den tid, de har brug for til at genopbygge.

6 tip til forbedring af muskelgendannelse

For at maksimere dine restitutionsperioder skal du medtage følgende fremgangsmåder i din rutine.

1. Hydrat konsekvent . For at opbygge de proteiner, der udgør muskelvæv, har din krop brug for masser af vand. Du kan drikke rent vand til hydrering, men når du sveder under træning, så prøv en sportsdrik, der indeholder masser af de elektrolytter (salte), du mister, når du sveder.
2. Spis de rigtige slags mad . Spis noget protein inden en træning - hvad enten det er æg, jordnøddesmør eller en proteinryst. Hvis din træning har en stor aerob komponent (løb, cykling osv.), Kan du også have gavn af at spise kulhydrater, som straks er tilgængelige som energi. Overbelastning af kulhydrater kan føre til mælkesyreopbygning og kramper, så spis dem i moderation. Efter din træning er det godt at spise noget protein for at hjælpe din krop med at genopbygge sine glykogenforretninger.
3. Lyt til din krop . Ømme muskler er din krops signal om, at den har brug for en genopretningsdag. Hvis du har skubbet dine muskler til udmattelse under en træning, skal du forvente muskelsår den næste dag. Gå ikke tilbage til løft, før ømheden især er aftaget.
4. Prøv aktive restitutionsøvelser . Du behøver ikke at springe over en træningsdag, mens dine muskler er ved at komme sig. Prøv aktive restitutionsøvelser som let yoga, tai chi eller en vedvarende strækning. Selv en udendørs gåtur kan være en god form for motion, der ikke hæmmer muskelgendannelse.
5. Massage ømme muskler med skumruller . Prøv at rulle skum for at stresse både dine muskler og fasciae (bindevæv), der binder dem.
6. Få nok søvn . En god nats søvn er afgørende for muskuløs bedring. Sovende konsekvent mindst syv timer pr. nat tillader din krop at hvile og forynge.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.