Sådan gør du push-ups med håndfrigørelse i perfekt form

Push-up med håndfrigørelse er en unik push-up-variation.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• Hvad er push-up med håndfrigørelse?
• 3 fordele ved push-ups med håndfrigørelse
• Sådan gør du push-ups med håndfrigørelse i perfekt form
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

hvordan man har sex mod en væg

Hvad er push-up med håndfrigørelse?

Push-up med håndfrigørelse er en kropsvægtstræning, der arbejder muskelgrupper i hele din krop. Udfør push-ups med håndfrigivelse ved at placere dine hænder lidt ud over skulderbredde fra hinanden, hold ryggen og benene i en lige linje under push-up, og løft derefter dine hænder fra gulvet mellem hver gentagelse.

3 fordele ved push-ups med håndfrigørelse

Overvej et par af fordelene ved at udføre push-ups med håndfrigivelse:

1. Håndfrigivelse push-ups opbygger styrke i overkroppen . Med korrekt form aktiverer push-ups med håndfrigivelse muskler i dine arme, skuldre og bryst. I lighed med almindelige push-ups fokuserer push-ups med håndfrigivelse opmærksomheden på dine pecs og forreste deltoider.
2. Push-ups med håndfrigørelse stopper død mellem gentagelser . Ved at lade dine muskler slappe af mellem reps giver push-ups med håndfrigivelse dig en chance for at fokusere på din form med hver nye rep. Hvis du har problemer med traditionelle push-ups, kan du overveje at bruge push-ups med håndfrigørelse for at bremse dig og give dig en chance for at øve dit bevægelsesmønster fra gulvet til en fuld push-up-position
3. Håndfrigørelses push-ups bruger et større bevægelsesområde end standard push-ups . Ved at løfte dine arme op efter hver rep strækker du din kerne, mens du bruger et lidt større bevægelsesområde med armene. Hvis det er første gang, du prøver denne push-up-variation, skal du huske at varme op med lette strækninger på forhånd.

Sådan gør du push-ups med håndfrigørelse i perfekt form

Ved push-ups med håndfrigivelse skal du begynde med at udføre 2-3 sæt med 8–15 gentagelser. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik.

1. Kom i en fire-position med knæ og tæer bøjet og i kontakt med gulvet. Dine hofter skal være over dine knæ. Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre.
2. Tag fat i jorden med dine hænder, og drej dine skuldre udad for at engagere dine lats.
3. Ret dine ben ud for at løfte knæene fra jorden, så du ender i plankeposition. Dine ben skal være fra hinanden eller lidt bredere.
4. Forspænd dine skuldre og hofter, mens du griber ind i din kerne. Klem dine quads og glutes. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
5. For at begynde den nedadgående bevægelse skal du sænke brystet mod dine hænder ved at bøje albuerne. Dine skulderblade skal trækkes tilbage, når du sænkes ned til jorden. Dine albuer skal være 45 grader væk fra din krop, og dine håndled skal være under dine albuer.
6. Sænk din krop, indtil dit bryst, mave og ben er i kontakt med gulvet.
7. Træk skulderbladene tilbage, og løft dine hænder lidt ned fra gulvet.
8. Bring dine hænder tilbage på gulvet.
9. Mens du opretholder din tilpasning, skal du starte den opadgående bevægelse ved at klemme brystet og skubbe dine hænder ned i gulvet.
10. Dine skulderblad skal trække sig ud, når du skubber til toppen af ​​bevægelsen og vender tilbage til startpositionen.
11. Afslut gentagelsen ved at klemme dit bryst og triceps.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

grøn peberfrugt vs rød peberfrugt

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

hvordan slipper man for hvidskimmel på planter?

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.