Sådan gør du Agility stigeøvelser med perfekt form

Hvis du leder efter en kropstræning i hele kroppen, der skal inkluderes i dit styrketræningsprogram, skal du overveje at øve stigeøvelser.

Gå til sektion

• Hvad er stigeøvelser?
• Sådan laver du stigeøvelser med perfekt form
• 3 fordele ved stigeøvelser
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er stigeøvelser?

Ladder øvelser, også kendt som agility stig øvelser og hastighed stige øvelser, er en form for høj intensitet interval træning ved hjælp af bursts af energi kombineret med korte hvileperioder. Udfør stigeøvelser ved at placere en smidighedsstige på jorden. Stå i den ene ende af stigen. Kør længden af ​​hele stigen med dine fødder landende i midten af ​​hver kasse, indtil du kommer til den modsatte side. Foretag en pludselig ændring af retning og løb tilbage til den anden ende af stigen.

Sådan laver du stigeøvelser med perfekt form

Til stigenøvelser skal du begynde med at udføre 2-4 sæt med 3-5 gentagelser af hver øvelse. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik gennem hvert sæt.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition.
2. Din hage skal forblive gemt under hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage.
3. Engager din kerne. Dit bækken skal være let gemt, og dine ribben skal være nede.
4. Oprethold en plan bækkenposition og korrekt justering af hofte og knæ under landing og start af hver fod. Dine fødder skal hurtigt komme i kontakt med jorden. Bliv på dine fødder.
5. Hold dine arme i bevægelse gennem hver øvelse. Din armsving skal komme fra dine skuldre, og dine albuer skal bøjes i en 90 graders vinkel. Dine arme skal forblive afslappede, men aktive, og hastigheden på din armesving skal matche hastigheden på dine fødder.
   
6. Dit hoved skal forblive stille med dine øjne og se fremad og forvente det næste trin.
7. Din fod skal komme i kontakt med mellemrummet mellem stigen.
8. Din bevægelse skal være afslappet og flydende. Fokuser på teknik, inden du øger hastigheden.

3 fordele ved stigeøvelser

Inkludering af smidighedstræning i din træningsrutine kan have flere fordele.

1. Stigeøvelser kan forbedre dit fodarbejde . Stigeøvelser er en god form for træningshastighedstræning, hvilket forbedrer din hurtighed til sport som sprint, fodbold og fodbold.
2. Stigeøvelser kan øge dit hjerte-kar-helbred . Ladder træning bruger din kropsvægt til at øge din puls og forbrænde kalorier.
3. Stigeøvelser kan tilpasses . Når du har praktiseret standardstigenboringen, kan du overveje at prøve en mere avanceret variation som f.eks. Stigenboringen med høj knæ eller crossover-stigenboringen, som involverer laterale bevægelser, når du træder ud af stigen under træningen.

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.