Guide til yogastretninger: 9 almindelige yogastretninger

Yoga er fantastisk til at styrke sind og krop og kan udføres på ethvert niveau af oplevelse.

Lær af de bedste

Gå til sektion

• Hvad er yogastretninger?
• 9 almindelige yogastretninger
• Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade
• Klar til at lære mere om yoga?
• Lær mere om Donna Farhis MasterClass

Hvad er yogastretninger?

Yoga strækninger, også kendt som stillinger, arbejdsstillinger eller asanas , er bevægelser, der udgør grundlaget for en yogapraksis. Der er mange typer strækninger, herunder bue udgør , nedadgående hund , og trekant udgør, der hver kræver forskellig grad af dygtighed for begyndende og avancerede praktikere. Den type yoga, du praktiserer, og dit mål for sessionen bestemmer, hvilke yogastrækninger der er bedst for dig.

9 almindelige yogastretninger

Yoga kan være gavnligt for dem med rygsmerter, skade eller generel ømhed eller dem, der ønsker at forblive aktive uden at udføre intens cardio. Hvis du er nybegynder, er det bedst at starte med det grundlæggende mens du husker, at du kan ændre specifikke yogastillinger for at gøre dem mere udfordrende, når du er klar. Her er en liste over grundlæggende yogastrækninger:

1. Børnes holdning : Børnes holdning er en fantastisk overgangs- eller hvilestilling for yogier. Start i bordpladens position med dine store tæer rørende sammen. Skub tilbage med armene, så du ender med at sidde på dine hæle (din torso skal hvile oven på dine lår). Hold i et par sekunder, slip derefter.
2. Halvmåne udgør : Når du står, skal du placere et ben foran dig og et ben bag dig som en begyndende lungeposition, hvilket er fantastisk til hoftebøjere. Opret en 90 graders vinkel ved knæet med dit forben, mens du holder dit bagben lige. Løft dine arme lige ud i luften og vend håndfladerne indad. Din ryg skal være let buet, når du trykker dine hofter fremad. Hold, træk vejret, skift derefter side og gentag.
3. Hund nedadvendt : Nedadgående hund arbejder på skuldre og hamstrings og kan bruges som en styrkende, overgangs eller hvilestilling. For at gøre denne strækning skal du starte i plankeposition, med din krop vandret indstillet og dine skuldre over dine håndled. Dann en trekant med din krop ved at skubbe dine hofter mod loftet og rette dine ben, mens du også holder hovedet mellem dine arme. Efter at have holdt i et par sekunder, skal du vende tilbage til startbordpladens (eller push-up) position.
4. lunge : Lunger strækker sig og styrker glutes, hamstrings og lår uden overtryk på lænden. Træk dit venstre ben lige tilbage fra en stående stilling og bøj ved højre knæ. Hold det højre knæ over tæerne, så dit højre lår forbliver parallelt med jorden. Dine hænder skal hvile på begge sider af din højre fod, mens dit bagben retter sig. Gå langsomt tilbage til din startposition, og gentag derefter på den anden side.
5. Bjerg udgør : I en bjergposition står kroppen fast og lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden (eller med dine store tæer, der rører sammen, hvis du foretrækker det). Benmusklerne, inklusive quadriceps, skal være fuldt indgrebede, og dine skulderblade klemmes sammen og flugter med dine hofter. Løft toppen af ​​brystet mod loftet med armene ved din side og dine håndflader vender fremad. Ret dit hoved med din rygsøjle, og træk vejret.
6. Duer strækning : Start i enten en bordplade eller en nedadrettet hundeposition. Forlæng dit venstre ben tilbage og lidt op bag dig, og bring derefter dit venstre knæ mod din venstre hånd (du kan også bare bringe dit venstre ben ind mod brystet uden at rette dig tilbage først). Drej din venstre fod mod din højre arm, så toppen af ​​foden er bag højre håndled. Bøj dit venstre ben ved knæet, så din skinneben gør en 45- eller 90-graders vinkel med forsiden af ​​din måtte. Sænk dit højre ben, så det ligger fladt på jorden (eller du kan stoppe tæerne). Ret din rygsøjle let, hold den, vend derefter tilbage til startpositionen, og skift ben.
7. Siddende fremadbøjning : Sid på din måtte med dine ben ud foran dig og din torso vinkelret på jorden. Træk vejret dybt, og udånd en langsom, fremadrettet fold ved hofterne, mens du trækker vejret ud mod tæerne med begge hænder.
8. Trekant udgør : For at lave trekantposition skal du placere dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og strække armene ud, så de er parallelle med jorden med håndfladerne nedad. Hvis du starter på højre side, skal højre fod være i en 90-graders vinkel med enden af ​​måtten og din venstre fod i en 45-graders vinkel. Træk vejret dybt, og træk derefter ud, når du bøjer din krop ved hofteleddet og strækker sig til siden over højre ben. Din højre arm skal nå lige ned til din højre fod, mens du holder din venstre arm udstrakt og peger op mod loftet (så begge arme er i en lige, lodret linje). Hold dine skuldre justeret og se op til loftet. Hold kort, vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag med venstre ben.
9. Træ udgør : For at udføre træposition skal du starte i en grundlæggende stående stilling med dine hænder sammen (som i bøn) foran brystet. Flyt din vægt på dit højre ben, og balance, når du trækker din venstre fod ind og op mod dit højre knæ, hviler den på det indre lår lige over knæleddet. Hvis du er fleksibel, kan du bringe foden så langt op som lysken. Men hvis du har begrænset fleksibilitet, kan du også placere foden lige under knæleddet.

Hvordan man laver yoga sikkert og undgår skade

Korrekt form og teknik er afgørende for at sikre sikkerheden og effektiviteten af ​​en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du praktiserer yoga. Yogastillinger kan ændres ud fra dine individuelle behov.

Klar til at lære mere om yoga?

Rul din måtte ud, få en MasterClass årligt medlemskab , og få din hvis videre med Donna Farhi, en af ​​de mest berømte figurer i yogaens verden. Følg med, da hun lærer dig vigtigheden af ​​at trække vejret og finde dit center samt hvordan man bygger en stærk grundlæggende praksis, der vil gendanne din krop og sind.