Dumbbell Deadlift Guide: Sådan mestrer du Dumbbell Deadlift

Uanset om du er ny i deadlift-træning eller en erfaren løfter, så prøv at bruge et par håndvægte til at forbedre din træning.

Gå til sektion

• Hvad er Dumbbell Deadlift?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Hvad er forskellen?
• Sådan laver du en håndvægtløftning i 8 trin
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

hvad er min måne og stigende

Hvad er Dumbbell Deadlift?

Dumbbell deadlift er en styrketræningsøvelse, der inkorporerer håndvægtvægte snarere end den vægtstang, der traditionelt bruges i deadlifting. Dumbbell deadlifts udøver forskellige muskler i din krop, herunder dine glutes (gluteus maximus, medius og minimus), quadriceps, hamstrings og nedre rygmuskler. Regelmæssige håndvægtøvelser kan øge styrke og hypertrofi (processen med muskelvækst) i disse muskler.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Hvad er forskellen?

Dumbbell deadlift og den konventionelle deadlift har et par vigtige forskelle, og hver har sine egne unikke fordele.

• Udstyr : Den klareste forskel mellem en håndvægtsløft og en traditionel markløft er det udstyr, der bruges under øvelsen. Håndvægten, der bruges til markløft, er en lang søjle med vægte fastgjort i begge ender. De håndvægte, der bruges til en håndvægtløftning, er individuelle fritvægte, som du samler op med hver hånd.
• Bevægelsesområde : Dumbbell deadlift tillader et udvidet bevægelsesområde sammenlignet med barbell deadlift. Uden en vægtstangs høje vægtplader kan du sænke din overkrop og torso tættere på jorden med håndvægtøvelser.
• Alsidighed : Den konventionelle dumbbell deadlift er den mest populære version, men der er flere typer dumbbell deadlifts, som du kan udforske under din styrketræning. Nogle dumbbell deadlift variationer inkluderer versioner af den rumænske deadlift, single-ben deadlift og den stive benben deadlift.

Sådan laver du en håndvægtløftning i 8 trin

Til håndvægtløftning skal du begynde med at bruge en vægt, som du kan kontrollere til 2-3 sæt med 6-12 gentagelser. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Stå imellem to håndvægte med håndtagene på håndvægtene på linje med midten af ​​dine fødder. Din kropsholdning skal være høj med fødderne skulderbredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med et neutralt hoved og nakkeposition. Din hage skal forblive gemt gennem hele bevægelsen, som om du holdt et æg under din hage. Vægten på dine fødder skal fordeles jævnt langs hver hele fod. Tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition. Dine arme skal forblive lange ved dine sider med en let bøjning i albuerne.
2. Forspænd dine skuldre, hofter og kerne med god ind- og udånding, før du sænker mod håndvægten.
3. Hæng dine hofter tilbage og begynd at bøje hofter, knæ og ankler for at sænke din krop mod håndvægte.
4. Grib håndvægtene med et neutralt greb (håndfladen vender indad) og stå op ved at rette dine hofter, knæ og ankler.
5. Mens du holder håndvægtene tæt på din krop, skal du opretholde en neutral rygsøjle og begynde at bøje dine hofter og knæ. Fokus på at opretholde en opretstående skinnebenposition.
6. Når håndvægte når midten af ​​dine skinneben, skal du stoppe en kort pause, før du rejser dig op. Du skal føle spænding i dine glutes og hamstrings.
7. Mens du opretholder en neutral rygsøjleposition, skal du holde håndvægtene på linje med underbenet og starte din opadgående bevægelse ved at skubbe dine fødder gennem gulvet. Når du står, skal du klemme dine gluten og lade dine hofter bevæge sig fremad, mens du holder armene lange.
8. I slutningen af ​​hver gentagelse skal du færdiggøre bevægelsen ved at klemme dine gluten. Dine skuldre skal slutte direkte over hofterne. Forestil dig, at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du forsøger ikke at spilde vand ud af fronten, bagsiden eller siderne af spanden.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

apokalyptisk og postapokalyptisk fiktion

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

olivenolie vs ekstra jomfru olivenolie madlavning

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Forsøger du at få en lille svulst? Han har en styrketræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.