Curtsy Lunge Guide: Sådan mestrer du Curtsy Lunges

Hvis du leder efter en udfordrende lunge-variation, der kan føjes til din træningsrutine, kan du overveje at prøve det skæve lunge.

hvordan kender du dit månetegn

Gå til sektion

• Hvad er en curtsy lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Hvad er forskellen?
• Hvordan man laver curtsy lunger
• Sådan træner du sikkert og undgår personskader
• Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?
• Lær mere om Joe Holder's MasterClass

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Hvad er en curtsy lunge?

En curtsy lunge er en kropsvægt øvelse, der retter sig mod muskelgrupper i din underkrop og kerne. Udfør curtsy lunges ved at bevæge din højre fod bagud og derefter krydse dit højre ben bag dit venstre ben; hæng dit venstre knæ direkte over din venstre fod og dit højre knæ under hoften, sænk dig ned mod gulvet.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Hvad er forskellen?

Selvom den skæve lunge og konventionelle lunge er ens, adskiller de sig på nogle få forskellige måder.

1. Bevægelsesmønster : Konventionelle lunges, også kendt som fremad lunges, bruger et enklere bevægelsesmønster end curtsy lunges. Udfør fremadrettede lunger ved at tage et skridt fremad og sænke din krop. Under curtsy lunges tilføjer du til denne bevægelse ved at krydse et af dine ben bag dig.
2. Muskler målrettet : Selvom de aktiverer mange af de samme muskelgrupper, herunder hamstrings og gluteus maximus, lægger curtsy lunges særlig vægt på forskellige muskler end standard lunges. Det skæve lunge aktiverer også din gluteus medius og andre hoftabduktormuskler, der løber langs dit indre lår.
3. Sværhedsgrad : Curtsy lunges er generelt sværere at udføre end almindelige lunges. Hvis du er nybegynder med lunger, kan du overveje at arbejde dig op til den skæve lunge med enklere træning i underkroppen. Når du har mestret det skæve spring, skal du overveje at øge udfordringen ved at holde på en kettlebell eller et par håndvægte under træningen.

Hvordan man laver curtsy lunger

For det skæve spring, skal du begynde med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser på hver side. Vælg dine sæt og gentagelser baseret på din evne til at opretholde god teknik i alle sæt og gentagelser.

1. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæene. Dine skuldre skal være direkte over dine hofter med hoved og nakke i neutral position. Din hage skal forblive gemt under hele bevægelsen, som om du holder et æg under din hage. Fordel din vægt jævnt på dine fødder, og tag fat i gulvet med dine fødder for at skabe en stabil fodposition. Placer dine hænder på siderne af dine hofter. Forspænd dine skuldre og hofter, og engagér din kerne. Alle gentagelser skal begynde fra denne position.
2. Oprethold en neutral rygsøjle og en lodret brystposition, når du tager et skridt bagud og sporer en halvcirkel omkring din forreste hæl med kuglen på din bageste fod.
3. Bøj dine hofter, knæ og ankler for at sænke dig ned mod gulvet, indtil dit bageste knæ er en tomme eller to fra jorden. Din forfod skal være neutral med dit forreste knæ direkte over din storetå. Hold din bageste hofte over dit bageste knæ og din bageste fod på din kugle.
4. I bunden af ​​udfaldet skal begge dine ben være bøjet omkring 90 grader. Hold dit bækken neutralt, forestil dig at dit bækken er en spand fyldt med vand, og du prøver ikke at spilde noget af det.
5. For at starte den opadgående bevægelse skal du holde brystet højt og skubbe hele din fod ned i jorden ved hjælp af din glute og quad for at skubbe tilbage til oprejst position. Skub igennem mellemfoden og hælen, mens du holder tæerne engageret. Begge ben skal slutte ved siden af ​​hinanden, når du vender tilbage til startpositionen.
6. I slutningen af ​​hver gentagelse skal dine skuldre slutte direkte over dine hofter. Alternative sider for det ønskede antal gentagelser.

MasterClass

Foreslået til dig

Online klasser undervist af verdens største sind. Udvid din viden i disse kategorier.

Underviser fitness og wellness grundlæggende

Underviser bevarelse

Undervis kampagnestrategi og beskeder

Underviser i økonomi og samfund

Sådan træner du sikkert og undgår personskader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende sundhedstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram. Korrekt træningsteknik er afgørende for at sikre et træningsprograms sikkerhed og effektivitet, men det kan være nødvendigt at ændre hver øvelse for at opnå optimale resultater baseret på dine individuelle behov. Vælg altid en vægt, der giver dig mulighed for at have fuld kontrol over din krop under hele bevægelsen. Når du udfører en øvelse, skal du være meget opmærksom på din krop og stoppe med det samme, hvis du bemærker smerte eller ubehag.

For at se løbende fremskridt og opbygge kropsstyrke skal du indarbejde ordentlig opvarmning, hvile og ernæring i dit træningsprogram. Dine resultater vil i sidste ende være baseret på din evne til tilstrækkeligt at komme sig efter din træning. Hvil i 24 til 48 timer før du træner de samme muskelgrupper for at give tilstrækkelig restitution.

Vil du dykke dybere ned i din wellness-rejse?

Tænk som en professionel

Master træner Joe Holder lærer dig sin holistiske tilgang til bedre træning, mere effektiv ernæring og en sundere tankegang.

Kast lidt fritid, affyr en MasterClass årligt medlemskab , og gør dig klar til at svede den ud med eksklusive instruktionsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ fitness specialist Joe Holder. Vil du forbedre din kardiovaskulære udholdenhed? Giv Joe's HIIT træning en chance. Prøver du at få en lille svulst? Han har en styrketræningstræning til det. Fra fitnesstips til ernæringshacks får Joe dig til at føle dig sundere på ingen tid.